L’entraînement

Comment se décompose l’entraînement en Pencak Silat et plus spécifiquement chez nous… L’entraînement en général est régit par les mêmes règles quel que soit le sport ou l’art martial.

Il existe cependant certains points particuliers sur lesquels nous devons nous arrêter, pour rendre un entraînement plus efficace. Il convient de placer les exercices suivant une suite logique pour éviter certains problèmes (nous y reviendront) …

L’entraînement comme nous le voyons se déroule ainsi :

  • Echauffement
  • Session technique
  • Exercices physiques
  • Retour au calme

Globalement, nous plaçons les exercices physiques en fin de séance pour une raison très simple :

Le conditionnement en début de cours fatigue le pratiquant, donc pour la partie technique ses mouvements s’en trouvent altérés et les risques de blessures augmentent.

Echauffement (au minimum 10 minutes)

Il a pour but d’amener progressivement le corps en condition pour supporter le déroulement de la séance sans blessure ni fatigue. De plus, l’échauffement amène le corps à son niveau d’efficacité le meilleur. Les muscles sont plus souples et réactifs, le pratiquant a eu le temps de « rentrer » dans la dynamique de l’entraînement.

Durant l’échauffement, on exécute des exercices destinés à augmenter la température dans tout le corps. Après l’échauffement général, on effectue un échauffement spécifique, pour préparer les parties du corps qui vont être mises à contribution lors du cours. Après il faut étirer le corps, pour cela on pratique des étirements dynamiques. En effet en début de cours il est préférable de s’étirer en mouvement pour ne pas refroidir le corps et continuer le travail de « réveil » du corps. A ce stade le pratiquant est prêt pour le travail technique.

Session technique

C’est le corps de l’entraînement proprement dit, elle donne l’orientation de toute la séance d’entraînement.

Ici on étudie le style globalement ou le sujet du cours (combat, technique, …). Le contenu évolue au cours de l’année, mais il est bon de respecter quelques règles. Toujours pratiquer les nouvelles techniques en début de session, tant que les pratiquants sont frais et attentifs, ainsi la concentration sur l’exercice est totale et l’exécution des mouvements correcte. Il est donc préférable que la révision des techniques déjà connues se fasse en fin de session. De plus, il ne faut pas surcharger les pratiquants par un nombre important de nouvelles techniques. Un maximum de cinq nouvelles techniques peuvent être travaillés, seulement si l’on fait exclusivement cela pendant la session. Au-delà, le pratiquant n’est pas en mesure de retenir correctement l’ensemble de ce qu’il aura appris. On veillera aussi à maintenir un certain rythme dans les exercices pour ne pas laisser le pratiquant se refroidir.

Exercices physiques

Les exercices de conditionnement sont les mêmes que dans n’importe quel sport. On peut toutefois orienter les exercices : toujours suivant le sujet du cours (travail des techniques de jambes, vitesse…) ou suivant la qualité à travailler (anaérobique, aérobique, exercices isotonique ou isométrique, …). Il existe aussi des règles à respecter. Par exemple, on ne doit pas travailler la zone abdominale avant d’effectuer des pompes ; la ceinture abdominale étant épuisée, elle ne jouera plus son rôle de maintien lors des pompes. Dans la mesure du possible lorsque l’on travaille les abdominaux, travailler aussi les lombaires.

Retour au calme (au minimum 5 minutes)

Ce que l’on nomme phase de retour au calme est en fait une phase d’étirements. Elle se fait seul ou à deux et les étirements sont statiques (appelé aussi étirements passifs). Etirer le corps permet une meilleure récupération par une élimination plus rapide des toxines et de l’acide lactique. De plus, un muscle fatigué peut s’étirer davantage, c’est donc l’occasion rêvée de travailler sa souplesse. La tension durant l’étirement devra être maintenue entre 15 et 30 secondes pour un travail optimal. On effectuera ses étirements sans à-coup, le dos droit et bien sur sans aller jusqu’à la douleur. On n’oubliera pas d’étirer tout le corps (en partant du haut vers le bas par exemple) et spécifiquement les parties sollicitées lors de la séance.

Nous pouvons maintenant saluer notre professeur et finir la séance.

Evidemment, chaque partie de l’entraînement est sujette à modification. Suivant l’objectif de la séance on mettra l’accent sur l’une ou l’autre partie (travail à deux, compétition, passage de grades,…).

Voilà donc notre vision d’une séance d’entraînement. Le principal étant de rester logique, dans le choix des exercices et dans l’enchaînement de ces exercices.

sapusepak

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